7 estiramientos esenciales para aliviar el codo de golfista

Como sugiere su nombre, codo de golfista Es una dolencia común entre los jugadores de golf. Pero no es necesario golpear los enlaces para sufrir esta inflamación de los tendones que conectan el antebrazo con el codo. Cualquier actividad repetitiva de apretar o lanzar puede provocar dolor que se irradia a través del antebrazo, el codo e incluso la muñeca. Si sufres de codo de golfista, la buena noticia es que no tienes por qué dejar tu deporte favorito (al menos a largo plazo). Hay algunos estiramientos que puedes hacer para aliviar el dolor. Aquí hay 7 de ellos.

Estiramiento del flexor de la muñeca

El estiramiento de los flexores de la muñeca tiene como objetivo aliviar la tensión en la muñeca y el brazo. Un ejercicio sencillo que se puede realizar en tan solo unos minutos al día. Así es como puedes completar este ejercicio:

1. Estire el brazo adolorido frente a usted.
2. Extiende la mano, con la palma hacia afuera.
3. Tome la otra mano y agarre firmemente la mano afectada.
4. Tire suavemente de la mano afectada hacia usted hasta que la muñeca se doble y sienta el estiramiento.
5. Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos.
6. Repetir de 2 a 4 veces

Puede completar este ejercicio usted mismo o puede contar con la ayuda de un fisioterapeuta o un practicante de medicina deportiva, quien estirará la muñeca por usted.

Estiramiento del flexor de la muñeca invertido

¿Quieres estirar y relajar la muñeca en ambas direcciones? Puede revertir el estiramiento del flexor de la muñeca haciendo el estiramiento del extensor de la muñeca. Así es como funciona:

1. Estire el brazo adolorido frente a usted.
2. Extiende la mano, con los dedos hacia arriba.
3. Toma la otra mano y tira suavemente los dedos hacia atrás.
4. Tire hasta que la muñeca se doble hacia atrás y sienta un estiramiento.
5. Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos.
6. Repita 2-4 veces.

Estos ejercicios ayudarán a que los músculos que se conectan desde el codo hasta la muñeca, y que se inflaman durante el codo de golfista, se vuelvan más flexibles para que puedas moverte con menos dolor.

Estiramiento extensor de muñeca

El estiramiento de los extensores de la muñeca puede parecer comparable a los estiramientos de los flexores de la muñeca discutidos anteriormente. Sin embargo, la mecánica involucrada en realidad ayuda a trabajar la muñeca de diferentes maneras para Garantizar una mayor flexibilidad en toda la muñeca. – Y alivio de los síntomas del codo de golfista. A continuación se explica cómo completarlo:

1. Estire el brazo afectado frente a usted.
2. Haz un puño con la palma hacia abajo.
3. Doble la muñeca de modo que su puño apunte al suelo.
4. Toma tu otra mano y toma tu puño.
5. Doble suavemente el primero hacia el suelo.
6. Deténgase cuando sienta un estiramiento.
7. Mantenga durante 15-30 segundos.
8. Repita hasta 4 veces.

Estos tres ejercicios iniciales se pueden realizar juntos. Solo toman unos momentos y ayudan a brindar un rango de movimiento curativo desde la muñeca hasta el codo para que pueda comenzar a experimentar un alivio de los síntomas.

Estiramiento extensor del antebrazo

El estiramiento de los extensores del antebrazo tiene un objetivo comparable al de los estiramientos de los flexores y extensores de la muñeca: Proporcionar flexibilidad a las partes del antebrazo. afectado por los tendones inflamados en el codo. A continuación te explicamos cómo completar este tramo en casa en tan solo unos minutos al día:

1. Doble el codo afectado en un ángulo de 90 grados hacia su costado.
2. Haz un puño con la palma hacia abajo.
3. Doble la muñeca hacia abajo.
4. Mantenga la muñeca doblada mientras estira el codo. Deténgase cuando su brazo cuelgue a su costado.
5. Gire la palma hacia un lado hasta que sienta un estiramiento.
6. Mantenga durante 15-30 segundos
7. Repita 2-4 veces.

Flexiones de muñeca

Los curls de muñeca funcionan bien como Tratamiento preventivo para el codo de golfista.. Una vez que sienta menos dolor, o si desea evitar desarrollar el codo de golfista en primer lugar, puede probar este ejercicio. Actúa fortaleciendo los músculos del antebrazo, previniendo así las lesiones por uso excesivo que provocan el codo de golfista. Así es como se completa la flexión de muñeca:

1. Coloque su antebrazo sobre una superficie plana y firme, con la palma hacia arriba.
2. Deje que su palma se relaje sobre el borde de la superficie.
3. Coloque una pesa de 1 a 2 libras en su mano.
4. Sube y baja el peso sin levantar el antebrazo de la mesa.
5. Completa de 8 a 12 repeticiones.
6. Puedes repetir con el otro brazo.

¿Quieres simplificar este ejercicio? No es necesario utilizar mancuernas. Una lata de comida o una botella de agua llena también pueden servir como peso.

Rodamiento de tejidos blandos

Este ejercicio minimiza la cantidad de estiramiento actual que usted hace para tratar el codo de golfista, lo que lo convierte en un buen lugar para comenzar si está experimentando irritación y dolor severos de esta condición. En cambio, opta por estiramientos muy suaves y estimulación de la circulación alrededor de los tejidos inflamados para favorecer la curación. Así es como funciona:

1. Coloque una pelota de tenis sobre una superficie plana.
2. Coloque su antebrazo, con la palma hacia arriba o hacia abajo, encima de la pelota.
3. Haga rodar su antebrazo a lo largo de la pelota.
4. Repita de 10 a 15 veces.
5. Puede concentrarse en áreas particularmente doloridas.
6. Flexiona las muñecas mientras giras el antebrazo.

Supinación resistida

Probablemente el más complejo de los 7 ejercicios enumerados aquí, este ejercicio todavía solo Requiere una banda de ejercicio y unos minutos. de tu día. A continuación se explica cómo completar este ejercicio:

1. Siéntate con las piernas ligeramente separadas.
2. Coloque su antebrazo afectado sobre su pierna.
3. Asegúrese de que su muñeca y mano estén frente a su rodilla.
4. Agarre un extremo de la banda de ejercicio con la mano afectada.
5. Ponte en el otro extremo de la banda.
6. Gire la palma hacia afuera, pero mantenga la muñeca recta.
7. Cuenta 2.
8. Gira la palma hacia atrás y cuenta hasta 5.
9. Repita de 8 a 12 veces.

Si los estiramientos del codo de golfista no le brindan el alivio que necesita, es posible que deba consultar con un especialista practicante de medicina deportiva. En Dynamic Sports activities Drugs, ponemos a disposición de todos la atención de confianza de los atletas, para que usted pueda superar el codo de golfista, y cualquier otra cosa que te aflija. Deja que nuestro Quiropráctico deportivo de Austin ¡Ayúdalo a obtener la curación que mereces!