Una declaración científica reciente de la Asociación Estadounidense del Corazón sugiere que el entrenamiento de resistencia es al menos tan seguro como el ejercicio aeróbico para quienes padecen enfermedades cardíacas y otras afecciones de salud, y para la mayoría de las personas puede proporcionar beneficios similares o aditivos para reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Abbi Lane, autora principal de la declaración y profesora asistente de la Facultad de Kinesiología de la Universidad de Michigan, analiza lo que esto significa y cómo iniciar el entrenamiento de resistencia.
¿Qué información específica agrega la declaración de la AHA de 2023 a la declaración de 2007? ¿Qué significa para las personas con enfermedades cardiovasculares?
La declaración de 2023 period necesaria ya que se había ampliado mucho la evidencia que vinculaba el entrenamiento de resistencia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Agregamos información sobre el entrenamiento de resistencia y nuevos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el sueño, el estado de ánimo y la flexibilidad de los vasos sanguíneos. Agregamos una guía para promover el entrenamiento de resistencia para que los proveedores de atención médica puedan ayudar a sus pacientes a comenzar y seguir una rutina de entrenamiento de resistencia.
¿Cuáles son algunos de los hallazgos clave?
En 2007, y probablemente incluso hoy, no todo el mundo sabía que el entrenamiento de resistencia es bueno para la salud del corazón. La abundancia de investigaciones sugiere que el entrenamiento de resistencia es al menos tan seguro como el ejercicio aeróbico, como caminar y andar en bicicleta, para personas con y sin enfermedades cardíacas. El entrenamiento de resistencia está relacionado con aproximadamente un 15% menos de riesgo de mortalidad y un 17% menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con los adultos que no informan ningún entrenamiento de resistencia.
El entrenamiento de resistencia mejora no sólo los factores de riesgo de enfermedades cardíacas tradicionales, como los lípidos, la glucosa y la presión arterial, sino también los factores de riesgo de enfermedades cardíacas no tradicionales, como el sueño, el estado de ánimo, la calidad de vida y la forma en que funcionan los vasos sanguíneos. Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia se asocia con una disminución del 0,34% en los niveles promedio de azúcar en sangre durante los últimos dos o tres meses en personas mayores. personas con diabetes. En personas sanas mayores de 40 años, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a reducir la presión arterial en -4/-2 unidades. Hay mayores reducciones en personas con presión arterial más alta.
Hay una mejora mediana en la salud física y psychological autoevaluada y un aumento del 2% al 3% en la reactividad de los vasos sanguíneos en personas con y sin enfermedades cardíacas y metabólicas. Mejorar la reactividad es importante porque significa que puedes suministrar sangre y nutrientes a las áreas del cuerpo que los necesitan. La baja reactividad de los vasos es un evento temprano en el desarrollo de enfermedades cardíacas. Mejorar la reactividad es importante porque significa que puedes suministrar sangre y nutrientes al área.
La declaración de la AHA proporciona una receta para el entrenamiento con pesas y una progresión del programa de entrenamiento. ¿Puedes parafrasear las recomendaciones aquí?
Las personas deben intentar completar el entrenamiento de resistencia dos días a la semana para obtener los máximos beneficios. Debes realizar de 1 a 3 collection de 8 a ten ejercicios diferentes que incluyan todos tus grupos de músculos. La mayoría de las personas deberían realizar de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio.
En 2007, y probablemente incluso hoy, no todo el mundo sabía que el entrenamiento de resistencia es bueno para la salud del corazón. La abundancia de investigaciones sugiere que el entrenamiento de resistencia es al menos tan seguro como el ejercicio aeróbico, como caminar y andar en bicicleta, para personas con y sin enfermedades cardíacas. Un entrenamiento completo puede durar tan solo 15 minutos.
Está bien comenzar con pesas livianas, y debes elegir pesas que te hagan sentir como si tu músculo estuviera cansado pero que no fallaran en la última repetición. Un par de juegos de mancuernas o algunos tubos o bandas de resistencia serán suficientes. Puedes usar lo que tengas: los productos enlatados o las jarras de leche llenas de agua son excelentes mancuernas. El peso corporal puede funcionar tan bien como los equipos sofisticados, por lo que no es necesario ser miembro de un gimnasio ni comprar muchos equipos.
Es hora de levantar pesas más pesadas para un ejercicio en el que puedes lograr dos o más repeticiones en un par de entrenamientos antes de llegar a la fatiga muscular. También puedes experimentar con intervalos de descanso más cortos para aumentar la intensidad después de haber realizado entrenamiento de resistencia durante al menos un par de meses. Trate de descansar al menos 1 o 2 días entre los entrenamientos de resistencia para permitir que se produzcan adaptaciones nerviosas y musculares.
La declaración analizó el entrenamiento de resistencia versus el entrenamiento aeróbico, versus el entrenamiento combinado (entrenamiento con pesas y cardio combinado) y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas. ¿Que encontraste?
Creo que el mensaje basic es que el entrenamiento combinado es óptimo para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. El entrenamiento aeróbico y de resistencia ofrece beneficios que pueden ser aditivos o sinérgicos, por lo que lo ultimate es que una persona full ambos tipos de ejercicio. Pero cualquier tipo de ejercicio es mejor que ningún ejercicio, así que elige el que más te guste si no puedes comprometerte con ambos en un momento dado.
El entrenamiento aeróbico y de resistencia son comparables para mejorar la presión arterial y los lípidos. El entrenamiento combinado parece tener el mayor beneficio para mejorar la glucosa en sangre, seguido del entrenamiento aeróbico.
El entrenamiento de resistencia produce mayores aumentos en la masa corporal magra; el entrenamiento aeróbico produce mayores reducciones de masa grasa; El entrenamiento combinado tiene el mayor beneficio para mejorar la composición corporal en basic.
Se puede esperar que el peso corporal disminuya aproximadamente 4,4 libras con el entrenamiento combinado, aproximadamente 2,8 libras con el entrenamiento aeróbico, sin una pérdida de peso significativa con el entrenamiento de resistencia. Sin embargo, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a mantener el peso cuando se realiza con entrenamiento aeróbico, probablemente debido a un aumento en la tasa metabólica, la oxidación de grasas o la masa magra.
¿Quién no debería hacer entrenamiento de resistencia?
La lista de personas para las que no se recomienda el entrenamiento de resistencia es la misma que para el entrenamiento aeróbico. En términos generales, se trata de personas con presión arterial alta (sistémica o pulmonar) no controlada, enfermedades cardíacas inestables y arritmias, disección aórtica y síndrome de Marfan. Las personas con diabetes, presión arterial alta controlada, marcapasos o desfibriladores, accidentes cerebrovasculares anteriores, capacidad de ejercicio clínicamente baja o problemas musculoesqueléticos y las personas embarazadas deben autorizar el ejercicio con su médico antes de comenzar un programa.
¿Hubo algo en estos hallazgos que te sorprendió?
Me sorprendió lo poderoso que puede ser el entrenamiento de resistencia, especialmente junto con el ejercicio aeróbico. Soy un fanático del entrenamiento de resistencia desde siempre, pero resumir la evidencia que sugiere que el entrenamiento de resistencia influye favorablemente en múltiples factores de riesgo de enfermedades cardíacas en diferentes tipos de personas fue revelador. La evidencia me alienta mucho porque creo que el entrenamiento de resistencia está libre de barreras que impiden a tanta gente hacer ejercicio aeróbico.
Hay muchos influencers del health en las redes sociales. ¿Cómo saber si alguien es bueno?
Mi opinión es que deberían tener cierta educación (con suerte, un título asociado o una licenciatura en un campo relacionado) y una certificación de una organización reconocida. El Colegio Americano de Medicina Deportiva, la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento y la Academia Nacional de Medicina Deportiva son buenas certificaciones. No basta con ser una persona que hace ejercicio todos los días o tiene un buen físico. El asesoramiento nutricional debe provenir de un dietista registrado profesional calificado.
Fuente:
Referencia de la revista:
Paluch, AE, et al. (2023). Entrenamiento con ejercicios de resistencia en personas con y sin enfermedad cardiovascular: Actualización de 2023: Declaración científica de la Asociación Estadounidense del Corazón. Circulación. doi.org/10.1161/cir.0000000000001189.
